Fysiotherapie-oefeningen na een hamstringblessure

Hamstring strekken

Stel je een grote kluit opgehoopt slijk voor op de plek waar je hamstringspier is gescheurd. Dat weefsel is collageen en wordt littekenweefsel genoemd . Het is het product van het normale genezingsproces na een hamstringblessure. De beste manier om dit weefsel te remodelleren is met zachte, progressieve rekoefeningen. (Je fysiotherapeut kan er ook voor kiezen om littekenweefselmassage met je te doen om van die kluit weefsel bij je verwonding af te komen.)

Er zijn verschillende manieren om te beginnen met het stretchen van je hamstrings na een hamstringblessure. Begin langzaam en verhoog de intensiteit van elke stretch geleidelijk gedurende vier tot zes weken. 

Verschillende hamstringstrekkingen die uw fysiotherapeut u kan voorschrijven, zijn onder meer:

• De hordenstretch
• De handdoek hamstring stretch
• De verbazingwekkende staande hamstringstretch

Elke stretch kan 15 tot 30 seconden worden vastgehouden en u kunt drie tot vijf herhalingen doen. Hamstring stretches moeten meerdere weken worden voortgezet tijdens uw revalidatie en u kunt flexibel blijven door uw hamstrings meerdere keren per week te stretchen, zelfs nadat u volledig bent genezen.

Hamstring versterkende oefeningen

Een ander deel van je revalidatie zou gericht moeten zijn op het versterken van je hamstrings.  Je PT kan je de beste oefeningen laten zien om je hamstrings te versterken. Enkele ideeën kunnen zijn:

• Buikspieroefeningen (begin met alleen de zwaartekracht als weerstand en maak het dan moeilijker door manchetgewichten toe te voegen)
• Staande hamstring curls 
• Balbruggen met knieflexie
• Zittende hamstring curls met een weerstandsband
• Goedemorgen oefeningen
• De Noorse excentrieke hamstring curl 

Onthoud dat u rustig moet beginnen en vervolgens de oefening steeds vaker moet herhalen of door extra weerstand toe te voegen met behulp van manchetgewichten of weerstandsbanden.

Zorg ervoor dat je elke versterkende oefening langzaam uitvoert en je concentreert op het excentrische deel van de contractie. Excentrische contracties treden op als je hamstring langer wordt.  Dus als je een hamstring curl doet, is het beheersen van de beweging langzaam terwijl je knie zich strekt het excentrische deel van de contractie. Sommige onderzoeken geven aan dat excentrische contracties een beschermend effect kunnen hebben tegen hamstringblessures.

Kuitversterkende oefeningen

Vergeet niet dat je hamstrings je kniegewricht aan de achterkant kruisen. Raad eens? Je kuitspieren kruisen daar ook, dus negeer ze niet tijdens het revalideren van een hamstringblessure . Je kuit en hamstring werken samen om je knie te ondersteunen, dus het uitvoeren van kuitversterkende oefeningen kan je hele onderste ledemaat ondersteunen.

Oefeningen om uw kuitspieren te versterken kunnen zijn:

• Kuitverhogingen
• Theraband versterkende oefeningen
• Alfredson-protocol voor Achilles-sterkte

Elke oefening moet 10 tot 15 keer per week worden herhaald. Stop als een kuitoefening de pijn in uw geblesseerde hamstring begint te vergroten.

Oefeningen ter versterking van de heupen en quadriceps

Je heupspieren, zoals de gluteus medius , helpen de positie van je been te controleren terwijl je loopt en rent. Als je heupen zwak zijn, kan je onderbeen naar binnen draaien en overmatige druk op je knie en de spieren eromheen zetten. Door je heupen sterk te houden, kun je deze overmatige druk op je hamstringspieren verlichten, wat ze kan helpen beschermen tegen verdere blessures na een hamstringblessure. 

Straight leg raises zijn een geweldige manier om te beginnen met je heupversterkende oefeningen . Zodra je heupen sterker worden en je hamstring is genezen, kun je beginnen met meer geavanceerde heupversterkende oefeningen, zoals hip hikers .

Je quadriceps-spieren zitten aan de voorkant van je dijbeen, net tegenover je hamstrings. Door deze spieren sterk te houden, kun je je hele onderste ledemaat ondersteunen en balans creëren tussen alle spieren van je been. Korte boog quad-oefeningen  of mini squats kunnen helpen om je quads goed te laten werken terwijl je je hamstrings revalideert.

Oefeningen voor uw heupen en quadriceps moeten 10 tot 15 keer per week worden herhaald.

Abdominale en kernstabiliteit

Je buik- en kernspieren hechten zich aan de bovenkant van je bekken en je hamstrings beginnen bij de onderkant van je bekken. Daarom kan het sterk houden van je kern de positie van je bekken beïnvloeden en een bekken dat niet in de optimale positie staat, kan meer stress en spanning op je hamstringspieren leggen. Het is logisch dat je fysiotherapeut je core stability-oefeningen laat doen als onderdeel van je hamstring-belastingsoefenprogramma. Onderzoek wijst uit dat hamstring-revalidatieprogramma’s met core-oefeningen effectieve resultaten kunnen opleveren. 

Buik- en kernversterkende oefeningen die uw fysiotherapeut kan voorschrijven, zijn onder andere:

• De bekkenkanteling
• Bruggen 
• Stabiliteitsbalbruggen
• Planken 
• Oefeningen voor viervoeters

Evenwicht- en proprioceptieoefeningen

Uw fysiotherapeut kan u laten werken aan evenwichts- en proprioceptieoefeningen als onderdeel van uw hamstringblessure-revalidatieprogramma. Slecht evenwicht en instabiliteit kunnen ervoor zorgen dat uw beenspieren, zoals uw hamstrings, extra hard moeten werken tijdens intensieve atletiek zoals hardlopen of springen.  Dit kan overmatige druk op uw hamstrings leggen, wat kan leiden tot een blessure.

Evenwichtsoefeningen kunnen bestaan ​​uit:

• Stand op één been 
• De T-houding
• Het BAPS-bord (meestal uitgevoerd in de fysiotherapeutische kliniek)
• Een wiebelplank gebruiken terwijl je op één been staat
• Medicijnbal-balansoefeningen

Een belangrijke waarschuwing bij evenwichtsoefeningen: wees veilig. Om uw evenwicht effectief te verbeteren, moet u situaties creëren die uw evenwicht uitdagen, en dit kan u in een situatie brengen waarin u kunt vallen. Zorg ervoor dat u veilig blijft tijdens het uitvoeren van uw evenwichtsoefeningen door iets in de buurt te houden waaraan u zich kunt vasthouden om uzelf te stabiliseren.

Plyometrische en terugkeer naar sportoefeningen

Naarmate uw hamstringblessure-fysiotherapieprogramma vordert, kan uw fysiotherapeut u laten werken aan intensieve springoefeningen, plyometrie genaamd. Oefeningen kunnen bestaan ​​uit:

• Drop-jump oefeningen
• Oefeningen met één been springen
• Boxspringen

Al deze oefeningen hebben één ding gemeen: ze leggen een grote druk op de spieren en gewrichten van uw onderste ledematen. Ze moeten worden uitgevoerd onder nauwlettend toezicht van uw fysiotherapeut en zijn gereserveerd voor de laatste fasen van uw revalidatie van de hamstringblessure, wanneer deze aanzienlijk is genezen.

Uw fysiotherapeut kan ook functionele mobiliteitstesten uitvoeren om te bepalen wanneer (en of) het veilig is om terug te keren naar high-intensity atletiek. Deze tests zijn ontworpen om uw beenspieren, zoals de hamstrings, uit te dagen en kunnen uw fysiotherapeut helpen bepalen of u weer kunt sporten.

Zodra uw hamstring is genezen en u klaar bent om de fysiotherapie te verlaten en weer uw normale activiteiten te hervatten, kan uw fysiotherapeut samen met u een oefenprogramma voor thuis opstellen. Zo behoudt u optimale flexibiliteit, kracht, evenwicht en springvermogen. Zo minimaliseert u het risico op toekomstige hamstringblessures.

Houd in gedachten dat iedereen anders is en dat iedereen in een ander tempo geneest. Bovendien is niet elke blessure hetzelfde en kan het herstel van uw hamstring snel zijn, of juist langer duren dan u zou willen. De beste manier om te begrijpen welke oefeningen u moet doen voor uw hamstringrevalidatie is door nauw samen te werken met uw zorgverlener en fysiotherapeut.

Een woord van Health Life Guide

Als u een hamstringblessure hebt gehad, zal uw fysiotherapeut u waarschijnlijk door oefeningen leiden, vergelijkbaar met dit programma, om u te helpen volledig te herstellen. Neem contact op met uw fysiotherapeut om te beginnen met uw eigen persoonlijke revalidatieprogramma voor uw hamstringblessure, zodat u snel en veilig weer optimaal kunt functioneren.