Jeśli masz naciągnięcie lub rozerwanie ścięgna podkolanowego , możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, który pomoże Ci wrócić do zdrowia. Twój fizjoterapeuta może ocenić Twój stan i zalecić leczenie i ćwiczenia, które pomogą zmniejszyć ból i poprawić ogólną mobilność.
Podczas fizjoterapii naciągniętego ścięgna podkolanowego fizjoterapeuta może stosować różne metody w celu zwiększenia krążenia, poprawy sposobu kurczenia się mięśni i zmniejszenia bólu. Choć zabiegi te mogą być korzystne, nie powinny być jedynym sposobem leczenia ścięgna podkolanowego.
Ćwiczenia są najważniejszym elementem rehabilitacji po naderwaniu ścięgna podkolanowego . Ale które ćwiczenia są najlepsze po naciągnięciu ścięgna podkolanowego i czy są jakieś ćwiczenia, które pomogą Ci wrócić do normalnej aktywności? Czy są jakieś ćwiczenia, które mogą zapobiec przyszłym problemom z mięśniem podkolanowym? Są.
Twój fizjoterapeuta może pomóc Ci ustalić najlepsze ćwiczenia dla Twojego stanu. Ta lista to przykładowa progresja ćwiczeń, którą Twój fizjoterapeuta może Ci zalecić podczas rehabilitacji po naciągnięciu ścięgna podkolanowego.
Program ćwiczeń zaczyna się powoli od delikatnych ćwiczeń rozciągających i zwiększających zakres ruchu (ROM) , a następnie zwiększa intensywność, aż ścięgna podkolanowe (i inne sąsiadujące mięśnie) będą w stanie poradzić sobie z dużymi obciążeniami i naprężeniami, którym są zwykle poddawane.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń w celu rehabilitacji naciągniętego ścięgna podkolanowego. Ponadto, jeśli jakiekolwiek ćwiczenia powodują długotrwały ból, natychmiast je przerwij i skontaktuj się z lekarzem.
Gotowy? Zaczynajmy.
Spis treści
Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Wyobraź sobie duży grudkowaty grudkowaty osad w miejscu, w którym naderwałeś mięsień dwugłowy uda . Tkanka ta to kolagen i nazywa się tkanką bliznowatą . Jest ona produktem normalnego procesu gojenia po naciągnięciu ścięgna podkolanowego. Najlepszym sposobem na przebudowę tej tkanki jest delikatne, stopniowe rozciąganie. (Twój fizjoterapeuta może również zdecydować się na masaż tkanki bliznowatej, aby pomóc pozbyć się grudki tkanki w pobliżu miejsca urazu.)
Istnieją różne sposoby, aby zacząć rozciągać ścięgna podkolanowe po naciągnięciu ścięgna podkolanowego. Zacznij powoli i delikatnie zwiększaj intensywność każdego rozciągania w ciągu czterech do sześciu tygodni.
Twój fizjoterapeuta może zalecić Ci następujące ćwiczenia rozciągające mięśnie dwugłowe uda:
- Rozciąganie płotkarza
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego ręcznikiem
- Niesamowite rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej
Każde rozciąganie można wykonać przez 15 do 30 sekund, a powtórzeń można dokonać od trzech do pięciu. Rozciąganie ścięgien podkolanowych należy kontynuować przez kilka tygodni w trakcie rehabilitacji, a także możesz chcieć zachować elastyczność, rozciągając mięśnie dwugłowe uda kilka razy w tygodniu, nawet po całkowitym wyleczeniu.
Ćwiczenia wzmacniające ścięgna podkolanowe
Inna część rehabilitacji powinna być skupiona na wzmacnianiu ścięgien podkolanowych. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci najlepsze ćwiczenia wzmacniające ścięgna podkolanowe. Oto kilka pomysłów:
- Uginanie kolan w leżeniu na brzuchu (rozpocznij, opierając się wyłącznie na grawitacji, a następnie zwiększ poziom trudności, dodając obciążniki)
- stopniowe uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej
- Mostki kulowe z zgięciem kolana
- Ćwiczenie na siedząco ze ścięgnami podkolanowymi i taśmą oporową
- Ćwiczenia na dobry poranek
- Ćwiczenie ekscentryczne nordyckie na uginanie ścięgien podkolanowych
Pamiętaj, aby zacząć powoli, a następnie zwiększać liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia lub dodawać opór za pomocą obciążników lub taśm oporowych.
Upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie wzmacniające powoli i skup się na ekscentrycznej części skurczu. Ekscentryczne skurcze występują, gdy twoje ścięgno podkolanowe się wydłuża. Tak więc, jeśli wykonujesz uginanie ścięgna podkolanowego, kontrolowanie ruchu powoli, gdy twoje kolano się prostuje, jest ekscentryczną częścią skurczu. Niektóre badania wskazują, że ekscentryczne skurcze mogą mieć działanie ochronne przed urazami ścięgna podkolanowego.
Ćwiczenia wzmacniające łydki
DaveLongMedia/ E+/ Getty Images
Pamiętaj, że ścięgna podkolanowe krzyżują się z tyłu stawu kolanowego. Zgadnij co? Mięśnie łydek krzyżują się tam również, więc nie ignoruj ich podczas leczenia kontuzji ścięgna podkolanowego . Łydka i ścięgno podkolanowe współpracują ze sobą, aby wspierać kolano, więc wykonywanie ćwiczeń wzmacniających łydki może pomóc w podtrzymaniu całej kończyny dolnej.
Ćwiczenia wzmacniające łydki mogą obejmować:
- Podnoszenie łydek
- Ćwiczenia wzmacniające Theraband
- Protokół Alfredsona dla siły ścięgna Achillesa
Każde inne ćwiczenie powinno być wykonywane od 10 do 15 powtórzeń kilka razy w tygodniu. Zatrzymaj się, jeśli jakiekolwiek ćwiczenie na łydkę zacznie zwiększać ból w kontuzjowanym ścięgnie podkolanowym.
Ćwiczenia wzmacniające biodra i mięśnie czworogłowe
Mięśnie bioder, takie jak mięsień pośladkowy średni , pomagają kontrolować pozycję nogi podczas chodzenia i biegania. Jeśli masz słabe biodra, podudzie może się obracać do wewnątrz i wywierać nadmierne obciążenie na kolano i mięśnie wokół niego. Utrzymywanie silnych bioder może pomóc złagodzić to nadmierne obciążenie mięśni ścięgien podkolanowych, co może pomóc chronić je przed dalszymi urazami po naciągnięciu ścięgna podkolanowego.
Unoszenie prostych nóg to świetny sposób na rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających biodra . Gdy biodra staną się silniejsze, a ścięgna podkolanowe się zagoją, możesz rozpocząć bardziej zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra, takie jak hip hikers .
Mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu uda, naprzeciwko mięśni dwugłowych uda. Utrzymywanie tych mięśni w dobrej kondycji może pomóc w utrzymaniu całej kończyny dolnej i stworzyć równowagę między wszystkimi mięśniami nogi. Ćwiczenia na krótki łuk czworogłowy uda lub mini przysiady mogą pomóc utrzymać czworogłowe uda w dobrej kondycji podczas rehabilitacji ścięgien podkolanowych.
Ćwiczenia na biodra i mięśnie czworogłowe należy wykonywać od 10 do 15 razy, 3 do 4 razy w tygodniu.
Stabilność brzucha i rdzenia
Getty Images
Mięśnie brzucha i brzucha przyczepiają się do górnej części miednicy, a ścięgna podkolanowe biorą swój początek w dolnej części miednicy. Dlatego utrzymywanie silnego rdzenia może mieć wpływ na pozycję miednicy, a miednica, która nie znajduje się w optymalnej pozycji, może powodować zwiększone obciążenie mięśni ścięgien podkolanowych. Ma sens, że fizjoterapeuta może zlecić Ci ćwiczenia na stabilność rdzenia jako część programu ćwiczeń na nadwyrężenie ścięgien podkolanowych. Badania wskazują, że programy rehabilitacji ścięgien podkolanowych, które obejmują ćwiczenia na rdzeń, mogą przynieść skuteczne rezultaty.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i korpusu, które może zalecić fizjoterapeuta, obejmują:
- Pochylenie miednicy
- Mosty
- Mosty z piłką stabilizacyjną
- Deski
- Ćwiczenia dla czworonogów
Pamiętaj, aby zacząć od łatwych ćwiczeń, które w minimalnym stopniu obciążają ścięgna podkolanowe. W miarę jak ścięgna podkolanowe się regenerują i jesteś w stanie znieść większe obciążenie mięśni, stopniowo przechodź do trudniejszych ćwiczeń.
Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
Rollover/Getty Images
Twój fizjoterapeuta może zlecić Ci ćwiczenia równowagi i propriocepcji jako część programu rehabilitacji naciągniętych ścięgien podkolanowych. Słaba równowaga i niestabilność mogą sprawić, że mięśnie nóg, takie jak ścięgna podkolanowe, będą pracować ciężej podczas intensywnych ćwiczeń sportowych, takich jak bieganie lub skakanie. Może to powodować nadmierne obciążenie ścięgien podkolanowych, co prowadzi do naciągnięcia.
Ćwiczenia równowagi mogą obejmować:
- Pozycja na jednej nodze
- Postawa T
- Tablica BAPS (zwykle wykonywana w klinice fizjoterapeutycznej)
- Korzystanie z deski chwiejnej stojąc na jednej nodze
- Ćwiczenia równowagi z piłką lekarską
Jedno ważne zastrzeżenie dotyczące ćwiczeń równowagi: bądź bezpieczny. Aby skutecznie poprawić równowagę, musisz tworzyć sytuacje, które ją wyzwą, a to może doprowadzić do sytuacji, w której możesz upaść. Upewnij się, że jesteś bezpieczny podczas wykonywania ćwiczeń równowagi, trzymając w pobliżu coś, czego możesz się chwycić, aby się ustabilizować.
Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci najlepsze ćwiczenia poprawiające równowagę podczas rehabilitacji ścięgien podkolanowych.
Ćwiczenia plyometryczne i powrót do sportu
W miarę postępów programu fizjoterapii naciągu ścięgna podkolanowego, fizjoterapeuta może zlecić Ci wykonywanie ćwiczeń skokowych o wysokiej intensywności, zwanych plyometrią. Ćwiczenia mogą obejmować:
- Ćwiczenia ze skokiem ze spadochronem
- Ćwiczenia na podskok na jednej nodze
- Skoki przez skrzynię
Wszystkie te ćwiczenia mają jedną wspólną cechę: powodują duże obciążenie mięśni i stawów kończyn dolnych. Powinny być wykonywane pod ścisłym nadzorem fizjoterapeuty i są stosowane w późniejszych etapach rehabilitacji po naciągnięciu ścięgna podkolanowego, gdy nastąpił już znaczący proces gojenia.
Twój fizjoterapeuta może również wykonać test mobilności funkcjonalnej, aby określić, kiedy (i czy) możesz bezpiecznie wrócić do uprawiania sportów o wysokiej intensywności. Testy te mają na celu sprawdzenie mięśni nóg, takich jak ścięgna podkolanowe, i mogą pomóc Twojemu fizjoterapeucie określić, czy możesz wrócić do uprawiania sportu.
Gdy ścięgno podkolanowe się zagoi i będziesz gotowy opuścić klinikę fizjoterapii i powrócić do normalnej aktywności, fizjoterapeuta może opracować z Tobą program ćwiczeń domowych, który pomoże Ci zachować optymalną elastyczność, siłę, równowagę i zdolność do skakania, minimalizując w ten sposób ryzyko przyszłych naciągnięć ścięgna podkolanowego.
Pamiętaj, że każdy jest inny i każdy goi się w innym tempie. Ponadto, nie każdy uraz jest taki sam, a powrót do zdrowia ścięgna podkolanowego może być szybki lub może potrwać trochę dłużej, niż byś chciał. Najlepszym sposobem, aby zrozumieć, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać w ramach rehabilitacji ścięgna podkolanowego, jest ścisła współpraca z lekarzem i fizjoterapeutą.
Bądź cierpliwy wobec swojego ciała podczas rekonwalescencji, a wrócisz do wykonywania czynności, które wykonywałeś przed urazem. Twój fizjoterapeuta może upewnić się, że wykonujesz właściwe ćwiczenia we właściwym czasie, aby bezpiecznie przywrócić Ci optymalny poziom aktywności.
Słowo od Health Life Guide
Jeśli miałeś naciągnięcie ścięgna podkolanowego, Twój fizjoterapeuta prawdopodobnie przeprowadzi Cię przez ćwiczenia podobne do tego programu, aby pomóc Ci w pełni wyzdrowieć. Skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą, aby rozpocząć własny spersonalizowany program rehabilitacji naciągnięcia ścięgna podkolanowego, dzięki czemu będziesz mógł szybko i bezpiecznie powrócić do optymalnej mobilności funkcjonalnej.