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Índice
Principais conclusões
- Certas escolhas alimentares e de estilo de vida podem ajudar a manter um humor saudável.
- Além de dormir bem e praticar exercícios, comer certos alimentos demonstrou reduzir a depressão e a ansiedade em alguns casos.
A pandemia da COVID-19 afetou muitos aspectos de nossas vidas. Mas entre navegar em lockdowns, praticar distanciamento social e testemunhar a perda de milhões de vidas, o impacto em nossa saúde mental é inegável.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 13 estudos descobriu que as taxas de depressão e ansiedade aumentaram drasticamente desde o início da pandemia. E ao avaliar apenas os efeitos dos bloqueios da COVID-19, os pesquisadores relatam redução do bem-estar mental geral e aumento dos sintomas depressivos como resultado.
Mais recentemente, pesquisadores que avaliaram dois conjuntos de dados — um coletado antes da COVID-19 e o outro coletado durante a pandemia — concluíram que a prevalência de sintomas depressivos nos EUA foi mais de 3 vezes maior durante a COVID-19 em comparação com antes da pandemia.
Então, o que você pode fazer se quiser ser proativo sobre sua saúde mental? Se você estiver passando por mudanças severas de humor, incluindo pensamentos suicidas, você deve falar com seu profissional de saúde e buscar suporte imediato.
Mas para manter sua saúde mental e humor diariamente, certas escolhas alimentares e de estilo de vida podem ser úteis. Embora saibamos que dormir o suficiente e se exercitar podem ser úteis para melhorar o humor, a dieta também pode desempenhar um papel na sua saúde emocional.
Padrões alimentares pouco saudáveis — pense em bebidas adoçadas, alimentos refinados, alimentos fritos, carne processada, grãos refinados, laticínios ricos em gordura, biscoitos e doces — têm sido associados a um risco maior de depressão. Mas a boa notícia é que existem certos alimentos que você pode comer que podem ajudar a melhorar seu humor.
O que isso significa para você
Incorporar alimentos como truta, chocolate e gemas de ovos na sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor geral. Comer esses alimentos também pode ajudar a reduzir seu risco de desenvolver depressão, ansiedade ou outros problemas de saúde mental.
8 alimentos para melhorar seu humor
Então, o que você deve comer se quiser manter seu humor de forma saudável? Embora um padrão alimentar geralmente saudável seja sua melhor aposta, há certos alimentos que foram chamados por seu papel positivo específico no suporte ao humor. Abaixo estão oito alimentos que podem ajudar a manter um humor saudável e até mesmo ajudar a reduzir o risco de depressão e ansiedade em certos casos.
Truta
A truta e outros peixes gordurosos são ricos em ácido graxo ômega-3 chamado ácido docosahexaenóico, ou DHA, bem como outros nutrientes essenciais como selênio e proteína. Muitas características nutricionais dos peixes gordurosos demonstraram apoiar um humor saudável e podem até aliviar a depressão.
Na verdade, os pesquisadores chegaram a afirmar que os sentimentos de ansiedade e estresse podem ser aliviados pelo consumo regular de peixe.
A Associação Psiquiátrica Americana recomenda que você coma peixe duas ou mais vezes por semana, de preferência peixes gordurosos como salmão, truta e cavala. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nesses peixes têm um efeito protetor contra transtornos de humor, de acordo com os participantes convidados no subcomitê de ácidos graxos ômega-3, reunido pelo Comitê de Pesquisa em Tratamentos Psiquiátricos da Associação Psiquiátrica Americana.
Chocolate
Desde que você escolha opções feitas com 70% de cacau ou mais, foi demonstrado que o chocolate tem um impacto positivo no humor e ajuda as pessoas a se sentirem mais satisfeitas.
Um estudo de 2013 no British Journal of Clinical Pharmacology descobriu que consumir chocolate pode ajudar a melhorar seu humor, fazendo você se sentir mais calmo e satisfeito. O chocolate estimula a produção de endorfinas, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem mais felizes.
Também é uma fonte natural de magnésio, um mineral que desempenha um papel fundamental no gerenciamento do humor. Em uma revisão clínica de 18 estudos, os pesquisadores descobriram que a ingestão adequada de magnésio está ligada a um efeito positivo nos níveis subjetivos de ansiedade.
Alimentos Fermentados
Organismos vivos chamados probióticos vivem no seu intestino e oferecem uma série de benefícios à saúde. Ao contrário de organismos vivos potencialmente prejudiciais como E. coli e coliformes, os probióticos colonizam seu intestino e demonstraram apoiar um sistema digestivo saudável, sistema imunológico e até mesmo um humor saudável. Especificamente, a microbiota intestinal — a composição de organismos no seu intestino — está associada a muitos fatores associados ao humor, incluindo transtorno de ansiedade e transtorno depressivo maior.
Certos probióticos vivos podem desempenhar um papel na produção e distribuição de serotonina, um neurotransmissor conhecido como “químico da felicidade”.
Comer alimentos fermentados como kimchi, iogurtes e chucrute é uma excelente maneira de incorporar probióticos à sua dieta.
Gemas de ovos
Embora muitas pessoas conheçam o papel da vitamina D na saúde óssea e imunológica, muitas podem não perceber que uma deficiência também pode impactar negativamente o humor e está associada a uma maior prevalência de síndrome pré-menstrual (TPM), transtorno afetivo sazonal, transtorno de humor não especificado e transtorno depressivo maior.
Embora as gemas de ovos sejam uma fonte natural de vitamina D, você também pode escolher outros alimentos como salmão e leite se não for um amante de ovos. Expor sua pele ao sol também pode ajudar seu corpo a evitar uma deficiência de vitamina D.
Nozes
Nozes — um lanche prático e rico em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais — são uma fonte de energia nutricional e fáceis de incorporar a qualquer dieta.
Em um estudo que avaliou mais de 15.000 pessoas ao longo de um período de 10 anos, a ingestão moderada de nozes foi associada a uma redução de 23% no risco de depressão. Sejam polvilhadas na aveia, adicionadas a uma salada ou simplesmente comidas sozinhas, as nozes podem ser uma adição satisfatória que pode impactar seu bem-estar geral.
Frango
Comer frango magro dará ao seu corpo uma dose extra de vitamina B6 e vitamina B12, dois nutrientes que podem ajudar a manter um humor saudável.
A vitamina B6 ajuda a produzir serotonina, e a vitamina B12 desempenha um papel na produção de dopamina: dois fatores que ajudam a regular o humor.
Além disso, o frango contém um aminoácido chamado triptofano. Dietas pobres em triptofano podem induzir depressão, e a ingestão de triptofano é importante para aqueles suscetíveis à depressão, de acordo com dados publicados na Neurochemistry International .
Ostras
Comer ostras é mais do que um afrodisíaco . Carregadas com ácidos graxos ômega-3 DHA e zinco, elas também podem ajudar você a se sentir bem.
A deficiência de zinco tem sido associada ao desenvolvimento de depressão e ansiedade, e a suplementação com este mineral pode melhorar o humor em certos casos.
Açafrão
Os benefícios do açafrão como antidepressivo estão bem documentados e, em alguns casos, o uso desta especiaria é mais eficaz do que o placebo e pelo menos equivalente às doses terapêuticas de certos medicamentos antidepressivos.
Como a dose usada em muitos ensaios clínicos é maior do que a que muitas pessoas podem consumir em sua dieta, pode ser necessária a suplementação de açafrão para observar algum efeito.