Se você ou alguém que você ama está tendo problemas para dormir ou lutando contra sintomas de depressão, você provavelmente já tem uma compreensão íntima da ligação entre privação de sono e depressão . Não é segredo que não dormir o suficiente pode prejudicar seu humor, acabar com sua produtividade e dificultar o dia.
Para os cerca de 322 milhões de pessoas ao redor do mundo vivendo com depressão, um dos sintomas mais comuns é a insônia ou dificuldade para adormecer e permanecer dormindo. Mais de 80% das pessoas em tratamento para depressão nos Estados Unidos também têm dificuldade para dormir. Pesquisas mostram que a insônia também está relacionada a casos mais graves de depressão.
Sono interrompido e mau humor podem fazer você se sentir preso em um ciclo vicioso, pois um problema alimenta o outro. No entanto, a conexão entre privação de sono e depressão também significa que entender a relação entre os dois pode ajudar você a gerenciar melhor ambos.
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Índice
Ligações entre privação do sono e depressão
A relação entre sono e saúde mental é bem conhecida. Embora há muito tempo se entenda que condições de saúde mental como depressão frequentemente desencadeiam problemas como insônia ou sono excessivo , pesquisas recentes sugerem que a relação entre privação de sono e depressão é bidirecional.
Isso significa que a falta de sono não é apenas uma consequência da depressão. A privação do sono ou o sono interrompido por si só também pode causar ou piorar os sintomas da depressão.
Um exemplo: uma meta-análise de 2011 de 21 estudos mostrou que pessoas com insônia têm um risco duas vezes maior de desenvolver depressão no futuro em comparação com aquelas que não têm problemas para dormir.
Como a insônia foi identificada como um fator de risco para depressão, os pesquisadores acreditam que diagnosticar e tratar problemas de sono precocemente pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver depressão ou reduzir os sintomas da depressão.
No entanto, mais estudos são necessários para explorar melhor o impacto potencial do tratamento da insônia no risco de depressão e na redução dos sintomas.
Depressão e privação de sono crônica vs. aguda
Estudos sugerem que a privação crônica do sono, ou a redução do sono ao longo do tempo, pode levar à depressão devido a alterações no neurotransmissor serotonina do cérebro.
Por outro lado, a privação aguda do sono (como uma noite sem dormir) pode ajudar a combater a depressão, embora isso não seja isento de efeitos colaterais e mais pesquisas sejam necessárias antes que isso possa ser considerado uma opção de tratamento.
O que é depressão clínica?
A depressão clínica , frequentemente chamada de depressão ou transtorno depressivo maior, é um transtorno de humor comum que causa mudanças em seus sentimentos e pensamentos. Todos nós nos sentimos deprimidos de vez em quando, mas a depressão causa mudanças de humor mais intensas e duradouras e sintomas físicos que dificultam o sono, o trabalho e a função na vida diária.
Embora cada pessoa sinta a depressão de forma diferente, os sintomas comuns podem incluir:
- Sentimentos frequentes de tristeza, ansiedade, desesperança ou vazio
- Irritabilidade
- Perda de interesse em atividades que antes traziam alegria
- Falta de energia
- Dificuldade de concentração ou de tomada de decisões
- Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo ou dormir demais
- Alterações no apetite ou hábitos alimentares
- Em alguns casos, pensamentos suicidas ou tentativas de suicídio
Fatores como seu histórico familiar, grandes fatores estressantes ou experiências traumáticas, outras condições médicas ou certos medicamentos podem aumentar seu risco de desenvolver depressão.
Se você ou alguém próximo está sofrendo de depressão, entre em contato com a Linha de Ajuda Nacional da Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de apoio e tratamento em sua área.
Se você estiver tendo pensamentos suicidas, disque 988 para entrar em contato com o 988 Suicide & Crisis Lifeline e se conectar com um conselheiro treinado. Se você ou um ente querido estiver em perigo imediato, ligue para 911 .
Para mais recursos de saúde mental, consulte nosso Banco de Dados Nacional de Linhas de Ajuda.
Por que o sono é tão importante
Assim como comida, água e ar, o sono restaurador é vital para sua saúde . Em termos de sua saúde mental, o sono permite que seu cérebro crie novos caminhos e memórias que o ajudam a aprender, resolver problemas, prestar atenção e tomar decisões. Depois de uma boa noite de sono, você fica mais alerta, capaz de pensar com clareza e se concentrar, e controlar melhor suas emoções e comportamento.
O sono também é uma necessidade para sua saúde física , pois ajuda seu corpo a crescer, fazer reparos, manter um equilíbrio saudável de hormônios e manter sua imunidade alta. À luz disso, não é nenhuma surpresa que a privação do sono tenha sido associada a uma série de problemas crônicos de saúde , incluindo pressão alta, doença cardíaca, derrame, doença renal, diabetes e obesidade.
Efeitos psicológicos da privação do sono
Além de fazer você se sentir sonolento e fora de si, a privação do sono pode ter efeitos importantes na sua saúde mental. A privação do sono tem sido associada a um risco aumentado de:
- Alterações no humor e no comportamento, como aumento da irritabilidade, ansiedade, depressão e impulsividade
- Problemas com pensamento de nível superior, como julgamento, planejamento e organização
- Dificuldade de concentração e menor tempo de reação estão associados a um maior risco de acidentes e lesões e diminuição da produtividade e do desempenho no trabalho e na escola
- Desorientação, paranóia e alucinações
- Pensamentos suicidas ou tentativas de suicídio
Transtornos Co-ocorrentes
Problemas de sono como insônia, apneia do sono e distúrbios do sono-vigília geralmente coincidem com condições de saúde mental, incluindo depressão, transtornos de ansiedade , transtorno bipolar , transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) , transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e esquizofrenia .
Tratamento para distúrbios do sono
Distúrbios do sono associados à depressão, como insônia, podem ser tratados com uma combinação de medicamentos, terapia e mudanças no estilo de vida.
Antidepressivos que podem ajudar no sono
Certos antidepressivos podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão e, por sua vez, podem reduzir as interrupções do sono também. Seu profissional de saúde pode prescrever um dos seguintes, dependendo de suas necessidades individuais e histórico de saúde:
- Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), como Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram), Prozac (fluoxetina), Paxil (paroxetina) ou Zoloft (sertralina)
- Inibidores da recaptação de serotonina/norepinefrina (IRSNs), como Khedezia ou Pristiq (desvenlafaxina), Cymbalta (duloxetina), Fetzima (levomilnaciprano) ou Effexor (venlafaxina)
- Antidepressivos tricíclicos como Elavil (amitriptilina) ou Pamelor (nortriptilina)
- Antidepressivos sedativos para serem tomados à noite, como Remeron (mirtazapina) ou trazodona
Os efeitos colaterais podem incluir insônia
Tenha em mente: Os antidepressivos podem levar semanas para fazer efeito e alguns podem causar efeitos colaterais, incluindo sintomas de insônia ao iniciar ou interromper o uso da medicação. Pergunte ao seu médico sobre a melhor opção para você. Você também pode precisar tomar um medicamento adicional para dormir.
Hipnóticos que podem ajudar com insônia
Hipnóticos, também conhecidos como pílulas para dormir, também podem ser prescritos em curto prazo para ajudar você a adormecer e permanecer dormindo. Eles podem incluir:
- Ambien, Edluar, Intermezzo ou Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (eszopiclona)
- Rozerem (ramelteon)
- Sonata (zaleplon)
Efeitos colaterais dos hipnóticos
Como alguns remédios para dormir prescritos podem causar dependência, converse com seu médico sobre os possíveis efeitos colaterais e quais opções fariam mais sentido para suas necessidades de saúde do sono a curto e longo prazo.
Terapia Cognitivo Comportamental
É comum que pessoas que vivem com depressão e privação de sono venham a associar sua cama a sentimentos e pensamentos negativos. Uma noite de sono ruim pode parecer uma extensão natural de um dia ruim ou de um humor deprimente, especialmente quando se torna um hábito.
É aqui que uma consulta com um profissional de saúde mental pode ser importante. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) para insônia pode ajudar você a reformular essas reações de uma forma mais positiva e aumentar sua confiança de que você pode ter uma boa noite de sono. Há algumas evidências que apoiam esse tipo de TCC para insônia, e também é um método de tratamento comprovado para depressão.
Hábitos de estilo de vida para melhorar o sono e a saúde mental
Junto com ajuda e orientação de um profissional de saúde, muitos mecanismos de enfrentamento podem ajudar a melhorar seu humor e sua saúde do sono. Embora possa levar algum tempo para descobrir o que funciona melhor para você, aqui estão alguns para considerar adicionar à sua vida.
Higiene do sono
Primeiro, a higiene do sono — ou passos básicos que você pode tomar para apoiar sua saúde do sono — é essencial. Veja como melhorar seus hábitos de sono para combater a insônia e a depressão:
- Crie um cronograma de sono . Defina horários designados para dormir e acordar, a fim de garantir que você atinja o ponto ideal de sete a nove horas de sono .
- Evite cafeína, álcool e refeições pesadas algumas horas antes de dormir.
- Escureça seu espaço uma hora antes de dormir . Ferramentas como persianas blackout, luzes fracas, um quarto sem eletrônicos e uma máscara de dormir podem ajudar.
- Adicione conforto ao seu espaço de sono . Ligar o ar condicionado para um quarto fresco e se presentear com travesseiros de apoio e lençóis limpos também pode ajudar no sono.
- Use o quarto para apenas duas coisas: dormir e fazer sexo . Dessa forma, sua cama serve como uma deixa para a hora do sono, em vez de horas de estresse e insônia.
Atividade física
A falta de sono pode dificultar o comparecimento aos treinos ou a reunião de energia para uma longa caminhada, mas vale a pena. Ficar ativo pode ajudar você a adormecer mais rápido, ter um sono profundo mais restaurador e acordar menos durante a noite.
Se possível, inclua exercícios regulares ao ar livre, como uma caminhada matinal, pois a luz natural ajuda a manter seus ritmos circadianos ou seu relógio biológico interno.
Técnicas de Relaxamento
A vida com depressão e insônia pode ser muito estressante, mas relaxar é uma habilidade que você pode praticar para ajudar a se acalmar na hora de dormir. Relaxamento muscular progressivo , exercícios de respiração profunda , meditação e imagens guiadas valem a pena tentar enquanto você descobre sua rotina ideal de relaxamento.
Uma palavra de Health Life Guide
Sono ruim e depressão geralmente atacam de uma vez, mas você não precisa ser condenado a nenhum dos dois. Com a orientação de um profissional de saúde, você pode aprender a resgatar seu humor e começar a ter o sono de qualidade que precisa para prosperar novamente.