C’était un week-end formidable et il est maintenant temps de vous installer au lit pour passer une bonne nuit de sommeil avant la semaine chargée qui vous attend. Après quelques minutes d’attente, vous commencez à vous inquiéter un peu : vous ne parvenez pas à vous endormir. Vous commencez à vous inquiéter de votre capacité à fonctionner le lendemain. Puis, vous réalisez que les problèmes d’endormissement semblent survenir tous les dimanches soir. Quelle en est la cause ?
Table des matières
Anticiper la semaine à venir peut provoquer de l’anxiété
Qu’est-ce qui rend le dimanche soir si spécial ? Il semble être généralement associé à des difficultés à s’endormir. L’insomnie se définit comme une difficulté à s’endormir ou à rester endormi . Lorsqu’il faut plus de 20 à 30 minutes pour s’endormir, cela peut être le signe d’un problème.
Les causes de l’insomnie sont multiples. Lorsqu’elle survient, l’anxiété peut l’aggraver. La pression pour s’endormir, ou même la moindre concentration sur ce besoin, rendent presque impossible l’endormissement. Le dimanche soir peut être le moment où vous commencez à penser à la semaine à venir.
Si vous détestez votre travail ou s’il est stressant, vous pouvez aborder la semaine avec appréhension. Vous pourriez penser aux collègues qui vous rendent fou. Vous pourriez ruminer les projets qui vous semblent insurmontables. Vous pourriez réfléchir aux plus gros facteurs de stress auxquels vous serez confronté au cours de la semaine à venir. Aucune de ces pensées ne vous incitera à vous endormir.
Il peut être utile de prévoir des moments de détente ou des techniques de relaxation comme la respiration pour soulager ce stress. Vous pourrez peut-être vous distraire de ces pensées et vous endormir plus facilement. Si vous souffrez d’anxiété persistante, vous aurez peut-être besoin d’aide supplémentaire sous forme de médicaments ou de psychothérapie avec un conseiller.
Les habitudes de sommeil du week-end peuvent aggraver l’initiation du sommeil
Les changements dans les habitudes de sommeil pendant le week-end peuvent rendre plus difficile l’endormissement le dimanche soir. Il est très courant de manquer de sommeil pendant la semaine. Vous pouvez vous coucher trop tard ou vous réveiller tôt. Préparer les enfants pour l’école ou vous rendre au travail peut vous amener à vous réveiller plus tôt. Vous pouvez vous coucher trop tard à cause de projets qui retardent votre heure de coucher.
En conséquence, vous risquez de ne pas répondre à vos besoins individuels en matière de sommeil au cours de la semaine. Chaque nuit, vous risquez de vous priver un peu de sommeil. Nuit après nuit, votre envie de dormir devient plus forte. Le samedi matin, vous risquez de faire la grasse matinée. Vous « rattrapez » le sommeil perdu et remboursez la dette de sommeil accumulée . Si vous ne vous levez pas tôt le dimanche matin, vous risquez de vous retrouver dans le même état. Quel est l’impact sur le sommeil ?
Notre sommeil est amélioré par deux processus : le besoin de sommeil homéostatique et le rythme circadien . Le besoin de sommeil est le désir de dormir qui augmente à mesure que nous restons éveillés. Si vous restez éveillé pendant 30 heures , au bout de ces 30 heures, vous serez très somnolent et vous vous endormirez très vite. Vous dormirez probablement plus longtemps et plus profondément que d’habitude. Toute période d’éveil renforce ce désir de sommeil.
À l’inverse, lorsque vous dormez, vous diminuez votre envie de dormir. En dormant plus longtemps, vous retardez l’apparition du désir de dormir. C’est presque comme se coucher tôt. Si vous dormez deux ou trois heures de plus le week-end, c’est comme se coucher beaucoup plus tôt. Si vous vous couchez normalement à 23 heures, mais que vous vous couchez à 20 heures, est-il étonnant que vous n’arriviez pas à vous endormir ?
Un autre facteur qui contribue au mauvais sommeil du dimanche soir est notre rythme circadien. Nous avons une tendance naturelle à dormir en synchronisation avec les cycles jour-nuit de lumière et d’obscurité. Ce phénomène est renforcé par notre génétique ainsi que par l’exposition à la lumière du matin . En retardant l’heure du réveil et en faisant parvenir la lumière à notre noyau suprachiasmatique dans le cerveau un peu plus tard, le rythme se décale. Il nous est alors plus difficile de nous réveiller et de nous endormir.
Notre corps réagit mieux aux rythmes réguliers, y compris le rythme du sommeil et de l’éveil. Gardez une heure de réveil régulière (avec une alarme, si nécessaire), même le week-end. Allez vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent, mais essayez de dormir 7 à 8 heures par semaine pour répondre à vos besoins de sommeil. Essayez d’éviter de rattraper votre sommeil le week-end ; dormez suffisamment chaque nuit pour vous sentir reposé.
Les siestes de l’après-midi peuvent diminuer votre capacité à vous endormir
Le week-end est le moment où nous pouvons le plus facilement nous permettre une sieste . Bien que celle-ci ne se produise généralement pas le matin, elle peut fréquemment interrompre l’après-midi. Imaginez combien de fois vous avez vu quelqu’un somnoler un dimanche après-midi paresseux ! Le sport, le cinéma et la lecture semblent parfaitement adaptés à la sieste le week-end. Malheureusement, les siestes peuvent diminuer l’envie de dormir.
Essayez d’éviter les siestes prolongées, surtout si vous avez du mal à vous endormir le soir. Les siestes de 2 heures ou plus sont particulièrement problématiques. (Ces siestes peuvent également être le signe d’un trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil.) Limitez autant que possible les siestes à des périodes plus courtes, peut-être de 15 à 20 minutes. Mieux encore, n’en faites pas du tout ! Elles peuvent être réparatrices, sans nuire au sommeil la nuit, mais si vous dormez mal, mieux vaut arrêter de les faire. Si vous en faites, essayez de les programmer en milieu d’après-midi et évitez de dormir en fin d’après-midi ou en soirée. S’endormir quelques heures avant de se coucher rendra l’endormissement particulièrement difficile.
N’oubliez pas : si votre insomnie est particulièrement tenace, supprimez complètement les siestes jusqu’à ce que votre sommeil s’améliore.
Choisir une heure de coucher et se coucher en ayant sommeil
Comme indiqué ci-dessus, essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier, y compris les soirs de semaine et les soirs de week-end. En vous couchant à la même heure tous les soirs, vous vous endormirez plus facilement. Il est également important d’écouter votre corps et d’aller vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent (même si c’est plus tard que l’heure que vous préférez).
La somnolence ou l’assoupissement sont différents de la fatigue , de l’épuisement ou de l’épuisement. On peut se sentir épuisé et ne pas s’endormir. La somnolence est un fort désir de sommeil qui précède immédiatement son apparition. Elle peut être associée à des paupières lourdes, une sensation de chaleur dans le corps et une perte de concentration de la vision.
Couchez-vous lorsque vous vous sentez somnolent, y compris le week-end. Ne choisissez pas une heure de coucher optimiste en fonction de l’heure à laquelle vous aimeriez vous endormir. Si vous devez ajuster votre emploi du temps, il est en fait plus facile de modifier votre heure de réveil à l’aide d’une alarme. Ensuite, ajustez votre heure de coucher plus tôt pour qu’elle corresponde à l’heure à laquelle vous vous sentez somnolent. L’insomnie est plus susceptible de se produire si vous vous couchez trop tôt pour avoir suffisamment de sommeil pour commencer votre semaine.
vous endormir, surveillez le contrôle des stimuli. Levez-vous après 15 minutes, faites autre chose de relaxant et revenez au lit lorsque vous vous sentez plus somnolent.
Diminution de l’activité physique et de la consommation d’alcool et de caféine
D’autres facteurs peuvent avoir un impact sur votre capacité à vous endormir, notamment les changements dans votre activité physique et la consommation variable d’alcool et de caféine
Certaines personnes ont un travail très physique. Les week-ends peuvent être l’occasion de récupérer et de se reposer. Une activité physique réduite, y compris l’exercice, pendant le week-end peut rendre l’endormissement difficile. Dans la mesure du possible, essayez de maintenir des niveaux d’exercice similaires pendant le week-end (ou même de les augmenter, si possible).
L’alcool peut augmenter les niveaux d’adénosine et augmenter l’envie de dormir. Malheureusement, il est métabolisé très rapidement. Les niveaux chutent et l’envie de dormir disparaît. Évitez de consommer de l’alcool dans les heures précédant le coucher. Surtout, ne buvez pas d’alcool en guise de dernier verre.
La consommation de caféine peut également altérer notre capacité à dormir. Certaines personnes y sont très sensibles et la caféine présente dans le café, le thé, les sodas, les boissons énergisantes ou le chocolat doit être évitée après midi. Chez d’autres, une réduction de la consommation après le milieu de l’après-midi peut suffire. Si vous souffrez d’insomnie, essayez d’éliminer votre consommation tardive de caféine pour savoir si elle a un impact sur vous.
Considérations finales sur l’insomnie du dimanche soir
Si la difficulté à s’endormir persiste, pensez à d’autres causes possibles de l’insomnie du dimanche soir. Vous hésitez à vous coucher parce que cela signifie mettre fin au week-end ? Vous évitez le stress de la semaine de travail ? Est-il temps d’apporter de sérieux changements dans votre vie pour soulager votre stress ?
Un mot de Health Life Guide
Voici la bonne nouvelle : vous pouvez dormir normalement, même le dimanche soir.
Si votre insomnie persiste, envisagez de parler à un spécialiste du sommeil des options de traitement qui pourraient vous être utiles, notamment la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCI) . Dans de rares cas, la prise d’un somnifère le dimanche soir peut être utile. Notre guide de discussion avec le médecin ci-dessous peut vous aider à entamer cette conversation avec un médecin pour trouver la meilleure option de traitement.