Se hai uno stiramento o uno strappo al tendine del ginocchio , potresti trarre beneficio dai servizi qualificati di un fisioterapista per aiutarti a recuperare. Il tuo fisioterapista può valutare le tue condizioni e prescrivere trattamenti ed esercizi per aiutarti a ridurre il dolore e migliorare la tua mobilità complessiva.
Durante la terapia fisica per uno stiramento ai muscoli posteriori della coscia , il tuo fisioterapista potrebbe utilizzare diverse modalità per aumentare la circolazione, migliorare il modo in cui i muscoli si contraggono e ridurre il dolore. Sebbene questi trattamenti possano essere utili, non dovrebbero essere gli unici a cui sottoporti per il tuo problema ai muscoli posteriori della coscia.
L’esercizio fisico è la componente più importante della riabilitazione per lo strappo del tendine del ginocchio . Ma quali esercizi sono migliori dopo uno strappo del tendine del ginocchio e ci sono esercizi che possono aiutarti a tornare alle tue normali attività? Ci sono esercizi che possono prevenire futuri problemi al tendine del ginocchio? Ci sono.
Il tuo fisioterapista può aiutarti a determinare gli esercizi migliori per la tua condizione. Questo elenco è un esempio di progressione di esercizi che il tuo PT potrebbe darti durante la riabilitazione dopo uno stiramento del tendine del ginocchio.
Il programma di esercizi inizia lentamente con alcuni esercizi di stretching e di aumento dell’ampiezza del movimento (ROM) , per poi aumentare di intensità finché i muscoli posteriori della coscia (e gli altri muscoli adiacenti) non saranno in grado di sopportare i carichi elevati e le sollecitazioni a cui vengono normalmente sottoposti.
Ricordati di consultare il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la riabilitazione dello stiramento del tendine del ginocchio. Inoltre, se un esercizio provoca dolore persistente, interrompilo immediatamente e consulta il tuo medico.
Pronti? Cominciamo.
Indice
Allungamenti dei muscoli posteriori della coscia
Immagina un grosso grumo di poltiglia nel punto in cui si è strappato il muscolo del tendine del ginocchio . Quel tessuto è collagene e si chiama tessuto cicatriziale . È il prodotto del normale processo di guarigione dopo uno stiramento del tendine del ginocchio. Il modo migliore per rimodellare questo tessuto è con uno stretching delicato e progressivo. (Il tuo fisioterapista potrebbe anche decidere di fare un massaggio del tessuto cicatriziale con te per aiutarti a sbarazzarti di quel grumo di tessuto vicino al sito della lesione.)
Ci sono vari modi per iniziare ad allungare i muscoli posteriori della coscia dopo uno stiramento. Inizia lentamente e aumenta delicatamente l’intensità di ogni allungamento nel corso di quattro-sei settimane.
I diversi esercizi di allungamento dei muscoli posteriori della coscia che il tuo fisioterapista potrebbe prescriverti includono:
- Lo stretching dell’ostacolista
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia con l’asciugamano
- L’incredibile allungamento dei muscoli posteriori della coscia in posizione eretta
Ogni allungamento può essere mantenuto per 15-30 secondi e puoi fare da tre a cinque ripetizioni. Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere continuati per diverse settimane durante la riabilitazione e potresti voler mantenere la flessibilità allungando i muscoli posteriori della coscia diverse volte a settimana anche dopo la completa guarigione.
Esercizi di rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia
Un’altra parte della tua riabilitazione dovrebbe essere incentrata sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia. Il tuo PT può mostrarti i migliori esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Alcune idee potrebbero includere:
- Curl con ginocchia prone (inizia con la sola resistenza della gravità, poi rendi le cose più impegnative aggiungendo pesi ai polsini)
- Curl per i muscoli posteriori della coscia in piedi
- Ponti sferici con flessione del ginocchio
- Curl per i muscoli posteriori della coscia da seduti con una fascia di resistenza
- Esercizi di buongiorno
- Il curl eccentrico nordico per i muscoli posteriori della coscia
Ricordatevi di iniziare lentamente e poi di aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio o di aumentare la resistenza con pesi o fasce elastiche.
Assicurati di eseguire ogni esercizio di rafforzamento lentamente e concentrati sulla parte eccentrica della contrazione. Le contrazioni eccentriche si verificano quando il tuo tendine del ginocchio si allunga. Quindi, se stai facendo un curl per i tendini del ginocchio, controllare il movimento lentamente mentre il ginocchio si raddrizza è la parte eccentrica della contrazione. Alcuni studi indicano che le contrazioni eccentriche possono avere un effetto protettivo contro gli infortuni ai tendini del ginocchio.
Esercizi di rafforzamento dei polpacci
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Ricorda, i tuoi muscoli posteriori della coscia attraversano l’articolazione del ginocchio nella parte posteriore. Indovina un po’? Anche i muscoli del polpaccio si incrociano lì, quindi non ignorarli mentre riabiliti un infortunio al tendine del ginocchio . Il tuo polpaccio e il tendine del ginocchio lavorano insieme per aiutare a sostenere il ginocchio, quindi eseguire esercizi di rafforzamento del polpaccio può aiutare a sostenere l’intera estremità inferiore.
Gli esercizi per rafforzare i polpacci possono includere:
- Sollevamento polpacci
- Esercizi di rafforzamento Theraband
- Protocollo Alfredson per la forza del tendine d’Achille
Ogni esercizio diverso dovrebbe essere eseguito per 10-15 ripetizioni più volte alla settimana. Fermati se un esercizio per i polpacci inizia ad aumentare il dolore al tendine del ginocchio infortunato.
Esercizi di rafforzamento dell’anca e dei quadricipiti
I muscoli dell’anca, come il gluteo medio , aiutano a controllare la posizione della gamba mentre cammini e corri. Se i fianchi sono deboli, la parte inferiore della gamba potrebbe ruotare verso l’interno e sottoporre il ginocchio e i muscoli circostanti a uno stress eccessivo. Mantenere i fianchi forti può aiutare ad alleviare questo stress eccessivo sui muscoli posteriori della coscia, il che può aiutare a proteggerli da ulteriori lesioni dopo uno stiramento dei muscoli posteriori della coscia.
Gli esercizi di sollevamento gambe tese sono un ottimo modo per iniziare gli esercizi di rafforzamento dell’anca . Una volta che le anche diventano più forti e il tendine del ginocchio è guarito, puoi iniziare esercizi di rafforzamento dell’anca più avanzati, come gli hip hikers .
I muscoli quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia, proprio di fronte ai femorali. Mantenere forti questi muscoli può aiutare a sostenere l’intera estremità inferiore e a creare equilibrio tra tutti i muscoli della gamba. Esercizi per quadricipiti ad arco corto o mini squat possono aiutare a far funzionare bene i quadricipiti mentre si riabilitano i femorali.
Gli esercizi per i fianchi e i quadricipiti dovrebbero essere eseguiti per 10-15 ripetizioni, 3-4 volte alla settimana.
Stabilità addominale e del core
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I muscoli addominali e del core si collegano alla parte superiore del bacino e i muscoli posteriori della coscia hanno origine dalla parte inferiore del bacino. Pertanto, mantenere il core forte può influire sulla posizione pelvica e un bacino che non è in posizione ottimale può aumentare lo stress e la tensione sui muscoli posteriori della coscia. Ha senso che il tuo fisioterapista possa farti lavorare su esercizi di stabilità del core come parte del tuo programma di esercizi per la tensione dei muscoli posteriori della coscia. La ricerca indica che i programmi di riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia che includono esercizi per il core possono produrre risultati efficaci.
Gli esercizi di rafforzamento addominale e del core che il tuo fisioterapista potrebbe prescrivere includono:
- L’inclinazione pelvica
- Ponti
- Ponti con palla di stabilità
- Tavole
- Esercizi per quadrupedi
Ricordati di iniziare con un esercizio facile che sottoponga a uno sforzo minimo i muscoli posteriori della coscia e di passare a esercizi più impegnativi man mano che i muscoli posteriori della coscia guariscono e riesci a tollerare una maggiore tensione.
Esercizi di equilibrio e propriocezione
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Il tuo fisioterapista potrebbe farti lavorare su esercizi di equilibrio e propriocezione come parte del tuo programma di riabilitazione per stiramento dei muscoli posteriori della coscia. Un equilibrio scarso e l’instabilità possono far lavorare i muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, in modo particolarmente intenso durante attività sportive ad alta intensità come la corsa o il salto. Ciò potrebbe causare uno stress eccessivo sui muscoli posteriori della coscia, causando uno stiramento.
Gli esercizi di equilibrio possono includere:
- Posizione su una gamba
- La posizione T
- La tavola BAPS (tipicamente eseguita nella clinica fisioterapica)
- Utilizzo di una tavola oscillante stando in piedi su un piede
- Esercizi di equilibrio con la palla medica
Un avvertimento importante per gli esercizi di equilibrio: sii al sicuro. Per migliorare efficacemente il tuo equilibrio, devi creare situazioni che mettono alla prova il tuo equilibrio, e questo potrebbe metterti in una situazione in cui potresti cadere. Assicurati di rimanere al sicuro mentre esegui i tuoi esercizi di equilibrio tenendo qualcosa nelle vicinanze a cui puoi aggrapparti per stabilizzarti.
Il tuo fisioterapista può mostrarti gli esercizi migliori da fare per migliorare il tuo equilibrio durante la riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia.
Esercizi pliometrici e di ritorno allo sport
Man mano che il tuo programma di fisioterapia per lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia procede, il tuo PT potrebbe farti lavorare su esercizi di salto ad alta intensità, chiamati pliometria. Gli esercizi possono includere:
- Esercizi di salto in caduta
- Esercizi di salto su una gamba
- Salto sulla scatola
Tutti questi esercizi hanno una cosa in comune: sottopongono i muscoli e le articolazioni degli arti inferiori a un elevato stress. Devono essere eseguiti sotto la stretta supervisione del fisioterapista e sono riservati alle ultime fasi della riabilitazione per lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia, quando si è verificata una significativa guarigione.
Il tuo fisioterapista può anche eseguire test di mobilità funzionale per determinare quando (e se) è sicuro per te tornare all’atletica ad alta intensità. Questi test sono progettati per mettere alla prova i muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, e possono aiutare il tuo PT a determinare se puoi tornare a fare sport.
Una volta che il tendine del ginocchio sarà guarito e sarai pronto a lasciare la clinica di fisioterapia e tornare alle tue normali attività, il tuo fisioterapista potrà aiutarti a elaborare un programma di esercizi da fare a casa che ti aiuti a mantenere flessibilità, forza, equilibrio e capacità di salto ottimali, riducendo al minimo il rischio di futuri stiramenti del tendine del ginocchio.
Tieni presente che ognuno è diverso e che ognuno guarisce a velocità diverse. Inoltre, ogni infortunio non è uguale all’altro e il recupero dei muscoli posteriori della coscia potrebbe essere rapido o potrebbe richiedere un po’ più di tempo di quanto vorresti. Il modo migliore per capire quali esercizi dovresti fare per la riabilitazione dei muscoli posteriori della coscia è collaborare strettamente con il tuo medico e il tuo fisioterapista.
Sii paziente con il tuo corpo durante la convalescenza e tornerai a fare le cose che facevi prima dell’infortunio. Il tuo PT può assicurarti di fare gli esercizi corretti, al momento giusto, per riportarti in sicurezza al tuo livello di attività ottimale.
Una parola da Health Life Guide
Se hai avuto uno stiramento al tendine del ginocchio, il tuo PT probabilmente ti farà progredire attraverso esercizi simili a questo programma, per aiutarti a recuperare completamente. Consulta il tuo fisioterapista per iniziare il tuo programma di riabilitazione personalizzato per lo stiramento al tendine del ginocchio, così potrai tornare a una mobilità funzionale ottimale in modo rapido e sicuro.