lzf / Getty Images
Spis treści
Najważniejsze wnioski
- Badania wskazują, że ćwiczenia wykonywane rano mogą mieć większy wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka niż ćwiczenia wykonywane później w ciągu dnia.
- Efekt ten wydaje się być bardziej znaczący u osób o chronotypach pośrednich i wieczornych — innymi słowy u osób, które budzą się później i kładą się spać później.
- Mimo że pora, w której podejmujesz ćwiczenia fizyczne, może mieć pewien wpływ na ryzyko zachorowania na raka, najważniejsze jest, aby ćwiczyć regularnie, bez względu na porę dnia.
Według niedawno opublikowanych badań, ćwiczenia wykonywane rano mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka bardziej niż ćwiczenia wykonywane później w ciągu dnia.
W badaniu, którego wyniki opublikowano we wrześniu w czasopiśmie Cancer Epidemiology , naukowcy przeanalizowali dane 2795 osób podzielonych na dwie grupy kontrolne i dwie grupy onkologiczne.
Wyniki wskazały, że efekt ochronny przed rakiem piersi i prostaty był najbardziej znaczący u osób, które ćwiczyły rano (między godziną 8 a 10 rano). Wyniki utrzymywały się nawet wtedy, gdy naukowcy dostosowali je do innych czynników, takich jak rutyny snu uczestników i pory posiłków.
Opierając się na nowych odkryciach i wcześniejszych badaniach, naukowcy wskazali na możliwy związek między rakiem a zaburzeniami rytmu dobowego.
„Naukowcy sklasyfikowali zaburzenia rytmu dobowego jako czynnik rakotwórczy, podobnie jak tytoń czy azbest” – mówi Health Life Guide Sean Marchese, MS, RN , pielęgniarz dyplomowany i autor tekstów o onkologii w The Mesothelioma Center . Marchese nie był zaangażowany w badanie.
„Funkcje regulacyjne rytmu dobowego są krytyczne dla wielu aspektów homeostazy, metody regulacji organizmu” – mówi Marchese. „Zaburzony rytm dobowy może upośledzać cykle komórkowe, naprawę DNA i metabolizm. Błędy w którymkolwiek z tych procesów mogą prowadzić do raka, zwłaszcza jeśli zaburzenia występują przez długi okres”.
Jaki jest Twój rytm dobowy?
Twój rytm dobowy , znany również jako cykl snu/czuwania, to 24-godzinny wewnętrzny zegar, który jest kontrolowany przez mózg. Informuje Cię, kiedy pora iść spać i kiedy pora się obudzić. Rytm ten jest regulowany przez różne hormony, z których dwa najbardziej znaczące to kortyzol i melatonina .
Rytm dobowy u każdego człowieka przebiega w podobny sposób, jednak ludzi można zazwyczaj podzielić na trzy podgrupy lub chronotypy: poranny, pośredni i wieczorny.
Chronotypy poranne budzą się wcześnie i kładą się spać wcześnie, podczas gdy chronotypy wieczorne budzą się później i kładą się spać później. Chronotypy wieczorne zazwyczaj mają wzorzec snu, który jest około dwie do trzech godzin za chronotypami porannymi. Jak można się spodziewać, chronotypy pośrednie znajdują się gdzieś pośrodku.
Wzory snu są również powiązane z różnymi wahaniami hormonalnymi. Poranne chronotypy mają wcześniejszy początek produkcji melatoniny; ich poziom wzrasta wcześniej wieczorem i powoduje wcześniejsze chodzenie spać. W przypadku pośrednich i wieczornych chronotypów melatonina wzrasta później i prowadzi do późniejszego chodzenia spać.
Sean Marchese, MS, pielęgniarz,
Zaburzony rytm dobowy może zaburzyć cykle komórkowe, naprawę DNA i metabolizm.
Różnice te mają znaczenie w kontekście niedawnego badania, ponieważ naukowcy odkryli, że ochronny wpływ ćwiczeń wykonywanych wczesnym rankiem był bardziej znaczący w przypadku chronotypów pośrednich i wieczornych niż w przypadku chronotypów porannych.
Naukowcy spekulowali, że ćwiczenia od południa do popołudnia mogą opóźnić produkcję melatoniny u osoby jeszcze bardziej, jeśli ma ona chronotyp pośredni lub wieczorny. Dlatego wcześniejsze ćwiczenia mogą prowadzić do większej ilości melatoniny, zrównoważonego rytmu dobowego i zmniejszonego ryzyka zachorowania na raka.
Utrzymywanie równowagi rytmu dobowego
Gdy rytm dobowy jest zaburzony, może to prowadzić do trudności z przesypianiem nocy, bezsenności , zmęczenia i spadków energii w ciągu dnia. Dowody powiązały również zaburzony rytm dobowy z nierównowagą cukru we krwi, negatywnymi zmianami w metabolizmie, przybieraniem na wadze , depresją, demencją i rakiem.
Jednym z powodów, dla których ćwiczenia fizyczne wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, jest to, że pomagają one zachować równowagę rytmu dobowego i jego funkcjonowanie według ustalonego harmonogramu.
Marchese dodaje, że zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu, dobrej jakości i próba przestrzegania regularnego harmonogramu snu to również kluczowe czynniki — te czynniki można poprawić, przyglądając się bliżej swoim nawykom związanym ze snem.
„Staraj się nie korzystać z telefonu ani innych urządzeń ekranowych przed pójściem spać lub jeśli obudzisz się w środku nocy” — mówi Marchese. „To światło w nocy powoduje tłumienie melatoniny i zaburzenie rytmu dobowego”.
Co jest ważniejsze: sen czy ćwiczenia?
Najlepiej byłoby, gdybyś otrzymywał odpowiednią ilość obu, ale czasami trzeba wybrać jedno.
Jeśli chodzi o rytm dobowy, odpowiedź prawdopodobnie polega na upewnieniu się, że śpisz wystarczająco dużo. „Wystarczająca ilość snu jest kluczowa dla homeostazy dobowej” — mówi Health Life Guide Swathi Gujral, dr , adiunkt w Brain Aging & Cognitive Health Lab na Uniwersytecie w Pittsburghu. „Szkodliwe skutki dla ogólnego stanu zdrowia wynikające z zaburzeń cyklu dobowego spowodowanych złym snem prawdopodobnie przewyższają korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, zwłaszcza w godzinach porannych”.
Alpa Patel, doktor nauk , starszy wiceprezes ds. nauk populacyjnych w Amerykańskim Towarzystwie Walki z Rakiem, mówi Health Life Guide, że zamiast rezygnować z dobrego snu i wywierać na siebie presję, aby ćwiczyć rano, najważniejsze jest regularne wykonywanie ćwiczeń — kiedy tylko możesz.
Amerykańskie Towarzystwo Walki z Rakiem zaleca poświęcanie 150–300 minut umiarkowanej lub 75–150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo i ograniczenie w miarę możliwości siedzącego trybu życia.
Przyszłe badania
Chociaż Patel nazywa nowe badanie intrygującym, dodaje, że wciąż jest więcej badań do przeprowadzenia. Podczas gdy ćwiczenia są powiązane z bardziej zrównoważonym rytmem dobowym i zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka , pora dnia może być mniej ważna niż regularne ćwiczenia, bez względu na to, co wskazuje zegar.
Patel wskazuje również, że na wyniki badania mogły mieć wpływ inne czynniki znane jako resztkowe czynniki zakłócające i ich ogólny wpływ na zdrowie. Podczas gdy badacze próbowali uwzględnić niektóre z tych czynników (takie jak całkowite spożycie kalorii przez uczestników), brakowało innych (takich jak ogólna jakość diety uczestników). Dlatego też konieczne są dodatkowe badania, zanim będzie można wysunąć jakiekolwiek ostateczne twierdzenia.
Alpa Patel, doktor
Zachęcałbym osoby do skupienia się na tym, co wiemy, że jest ważne w profilaktyce raka. Nie pal, utrzymuj zdrową masę ciała, bądź aktywny fizycznie, jedz zdrową dietę bogatą w owoce i warzywa oraz upewnij się, że masz badania profilaktyczne/wczesnego wykrywania raka.
Gujral dodaje, że należy mieć świadomość i być wrażliwym na to, w jaki sposób codzienne narażenie na czynniki środowiskowe i społeczne może zaburzać rytm dobowy, zwłaszcza jeśli narażenie to jest przewlekłe i/lub uporczywe, jak na przykład w przypadku długoterminowej pracy zmianowej .
Co to dla Ciebie oznacza
Niezależnie od tego, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym markiem, możesz skupić się na zachowaniach, które zrównoważą Twój rytm dobowy, takich jak odżywianie się w sposób odżywczy, praca nad nawykami związanymi z higieną snu i regularne ćwiczenia — wtedy, gdy Ci to odpowiada.