To był wspaniały weekend i teraz czas położyć się do łóżka, aby dobrze się wyspać przed nadchodzącym pracowitym tygodniem. Po odczekaniu kilku minut zaczynasz się trochę niepokoić: nie zasypiasz. Zaczynasz się martwić o swoje funkcjonowanie następnego dnia. Potem zdajesz sobie sprawę, że problemy z zasypianiem wydają się pojawiać każdej niedzielnej nocy. Co jest tego przyczyną?
Spis treści
Oczekiwanie na nadchodzący tydzień może wywołać niepokój
Co sprawia, że niedzielny wieczór jest tak wyjątkowy? Wydaje się, że najczęściej kojarzy się z trudnościami z zasypianiem. Bezsenność jest definiowana jako trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu . Kiedy zaśnięcie zajmuje więcej niż 20 do 30 minut, może to być oznaką problemu.
Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności. Gdy się pojawi, niepokój może ją pogorszyć. Presja zaśnięcia lub nawet najmniejsze skupienie się na tym sprawia, że niemal niemożliwe jest zaśnięcie. Niedzielny wieczór może być czasem, kiedy zaczynasz myśleć o nadchodzącym tygodniu.
Jeśli nienawidzisz swojej pracy lub jest ona stresująca, możesz podchodzić do tygodnia z przerażeniem. Możesz myśleć o współpracownikach, którzy doprowadzają cię do szału. Możesz rozmyślać o projektach, które wydają się przytłaczające. Możesz rozmyślać o największych czynnikach stresujących, z którymi przyjdzie ci się zmierzyć w nadchodzącym tygodniu. Żadna z tych myśli nie będzie sprzyjać zaśnięciu.
Pomocne może być wykorzystanie zaplanowanego czasu na martwienie się lub technik relaksacyjnych, takich jak oddychanie, aby złagodzić ten stres. Możesz być w stanie odwrócić uwagę od tych myśli i łatwiej zasnąć. Jeśli masz uporczywy niepokój, możesz potrzebować dalszej pomocy w postaci stosowania leków lub psychoterapii od doradcy.
Weekendowe wzorce snu mogą utrudniać zasypianie
Zmiany w wzorcach snu w weekend mogą utrudniać zaśnięcie w niedzielny wieczór. Bardzo często zdarza się, że w ciągu tygodnia brakuje snu. Możesz położyć się spać zbyt późno lub możesz musieć wstać wcześnie. Przygotowywanie dzieci do szkoły lub dojazd do pracy może spowodować wcześniejszą porę pobudki. Możesz położyć się spać zbyt późno z powodu projektów, które opóźniają Twoją porę snu.
W rezultacie możesz nie zaspokoić swoich indywidualnych potrzeb snu w ciągu tygodnia. Każdej nocy możesz sobie trochę odpuścić. Noc po nocy, twoje pragnienie snu staje się silniejsze. Kiedy nadchodzi sobotni poranek, możesz się wyspać. „Nadrabiasz” utracony sen i spłacasz nagromadzony dług snu . Jeśli nie wstaniesz wcześnie w niedzielny poranek, ta sama pobłażliwość może się powtórzyć. Jak to wpływa na sen?
Nasz sen jest wzmacniany przez dwa procesy: homeostatyczny popęd snu i rytm dobowy . Popęd snu to pragnienie snu, które rośnie im dłużej pozostajemy w stanie czuwania. Gdybyś pozostał w stanie czuwania przez 30 godzin , po 30 godzinach byłbyś bardzo senny i zasnąłbyś bardzo szybko. Prawdopodobnie spałbyś dłużej i głębiej niż zwykle. Każda bezsenność buduje to pragnienie snu.
Odwrotnie, kiedy śpisz, zmniejszasz potrzebę snu. Spanie dłużej opóźnia rozpoczęcie budowania chęci snu. To prawie jak pójście spać wcześnie. Jeśli śpisz dwie lub trzy godziny w weekend, to tak, jakbyś kładł się spać o tyle wcześniej. Jeśli normalnie kładziesz się spać o 23:00, ale kładziesz się do łóżka o 20:00, czy można się dziwić, że nie możesz zasnąć?
Innym czynnikiem przyczyniającym się do złego snu w niedzielny wieczór jest nasz rytm dobowy. Mamy naturalną tendencję do snu zsynchronizowanego z wzorcami dnia i nocy, światła i ciemności. Jest to wzmacniane przez naszą genetykę, jak również poranną ekspozycję na światło . Opóźniając czas pobudki i dostarczając światło do jądra nadskrzyżowaniowego w mózgu nieco później, zmieniamy ten wzorzec. Utrudnia nam to wybudzanie się i zasypianie.
Nasze ciała najlepiej reagują na regularne wzorce, a to obejmuje wzorzec snu i czuwania. Utrzymuj regularną porę pobudki (z alarmem, jeśli to konieczne), nawet w weekendy. Idź spać, gdy czujesz się senny, ale staraj się spać 7 do 8 godzin w ciągu tygodnia, aby zaspokoić swoje potrzeby snu. Staraj się unikać nadrabiania snu w weekendy; śpij wystarczająco każdej nocy, aby czuć się wypoczętym.
Drzemki popołudniowe mogą utrudniać zasypianie
Weekendy to czas, kiedy możemy sobie pozwolić na drzemkę . Choć zazwyczaj nie zdarzają się rano, często przerywają popołudnie. Wyobraź sobie, jak często widziałeś kogoś drzemiącego w leniwe niedzielne popołudnie! Sport, filmy i czytanie wydają się idealnie dopasowane do drzemki w weekendy. Niestety, drzemki mogą osłabiać potrzebę snu.
Staraj się unikać długich drzemek, zwłaszcza jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy. Drzemki trwające 2 godziny lub dłużej są szczególnie problematyczne. (Te drzemki mogą być również oznaką zaburzeń snu, takich jak bezdech senny). W miarę możliwości ogranicz drzemki do krótszych okresów, np. 15 do 20 minut. A jeszcze lepiej — nie rób ich wcale! Mogą być odświeżające, bez wpływu na sen w nocy, ale jeśli źle śpisz, najlepiej przestać im oddawać się. Jeśli je bierzesz, staraj się zaplanować drzemki na środek popołudnia i unikaj spania późnym popołudniem lub wieczorem. Zasypianie na kilka godzin przed snem sprawi, że zasypianie będzie szczególnie trudne.
Pamiętaj: Jeśli Twoja bezsenność jest szczególnie zaawansowana, zrezygnuj całkowicie z drzemek, aż do momentu poprawy jakości snu.
Wybór pory snu i pójście spać sennym
Jak wspomniano powyżej, staraj się zachować regularny harmonogram snu, w tym noce w tygodniu i noce weekendowe. Kładąc się spać o tej samej porze każdej nocy, łatwiej zaśniesz. Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i kłaść się spać, gdy czujesz się senny (nawet jeśli jest to później niż preferowana pora).
Senność lub ospałość to coś innego niż zmęczenie , wyczerpanie lub wyczerpanie. Można czuć się wyczerpanym i nie zasnąć. Senność to silne pragnienie snu, które bezpośrednio poprzedza jego nadejście. Może być związana z ciężkimi powiekami, uczuciem ciepła w ciele i utratą ostrości widzenia.
Idź spać, gdy czujesz senność, także w weekendy. Nie wybieraj optymistycznej pory snu na podstawie tego, o której chciałbyś zasnąć. Jeśli musisz zmienić swój harmonogram, łatwiej jest zmienić godzinę pobudki za pomocą alarmu. Następnie dostosuj porę snu wcześniej, aby odpowiadała ona temu, kiedy czujesz się senny. Bezsenność jest bardziej prawdopodobna, jeśli położysz się do łóżka zbyt wcześnie, aby móc się wyspać i rozpocząć tydzień.
Jeśli nie zasypiasz, obserwuj kontrolę bodźców. Wstań po 15 minutach, zrób coś innego relaksującego i wróć do łóżka, gdy poczujesz się bardziej senny.
Zmniejszona aktywność fizyczna i spożycie alkoholu i kofeiny
Istnieją inne czynniki, które mogą mieć wpływ na zdolność zasypiania. Należą do nich zmiany w aktywności fizycznej oraz zmienne spożycie alkoholu i kofeiny.
Niektórzy ludzie mają bardzo fizyczną pracę. Weekendy mogą być dla nich okazją do regeneracji i odpoczynku. Zmniejszona aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia, w weekendy może utrudniać zasypianie. W miarę możliwości staraj się utrzymywać podobny poziom ćwiczeń w weekendy (lub nawet zwiększać go, jeśli to możliwe).
Alkohol może zwiększać poziom adenozyny i zwiększać pragnienie snu. Niestety, jest metabolizowany bardzo szybko. Poziom spada, a pragnienie snu znika. Unikaj spożywania alkoholu na kilka godzin przed snem. Co ważne, nie pij alkoholu na dobranoc.
Spożycie kofeiny może również upośledzać naszą zdolność do snu. Niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi, a kofeiny zawartej w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych lub czekoladzie należy unikać po południu. U innych osób wystarczające może być zmniejszenie spożycia po południu. Jeśli cierpisz na bezsenność, spróbuj wyeliminować późne spożycie kofeiny, aby dowiedzieć się, czy ma to na Ciebie wpływ.
Ostatnie rozważania na temat bezsenności w niedzielny wieczór
Jeśli trudności z zasypianiem utrzymują się, rozważ inne potencjalne przyczyny bezsenności w niedzielne wieczory. Czy nie chcesz iść spać, ponieważ oznacza to koniec weekendu? Czy unikasz stresu tygodnia pracy? Czy nadszedł czas na poważne zmiany w życiu, aby złagodzić stres?
Słowo od Health Life Guide
A oto dobra wiadomość: możesz spać normalnie, nawet w niedzielne noce.
Jeśli Twoja bezsenność utrzymuje się, rozważ rozmowę ze specjalistą od snu na temat opcji leczenia, które mogą być pomocne, w tym terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBTI) . W rzadkich przypadkach pomocne może być zażywanie tabletek nasennych w niedzielne wieczory. Nasz przewodnik po rozmowach z lekarzem poniżej może pomóc Ci rozpocząć rozmowę z lekarzem w celu znalezienia najlepszej opcji leczenia.