Se você tiver uma distensão ou ruptura do tendão , você pode se beneficiar dos serviços qualificados de um fisioterapeuta para ajudá-lo a se recuperar. Seu fisioterapeuta pode avaliar sua condição e prescrever tratamentos e exercícios para ajudar a diminuir sua dor e melhorar sua mobilidade geral.
Durante a fisioterapia para uma distensão no tendão da coxa , seu fisioterapeuta pode usar várias modalidades para ajudar a aumentar a circulação, melhorar a maneira como seus músculos se contraem e diminuir a dor. Embora esses tratamentos possam ser benéficos, eles não devem ser o único tratamento que você receberá para sua condição no tendão da coxa.
O exercício é o componente mais importante da reabilitação do seu tendão da coxa . Mas quais exercícios são melhores após uma distensão do tendão da coxa, e há exercícios para ajudar você a voltar à sua atividade normal? Há exercícios para possivelmente prevenir problemas futuros com seu tendão da coxa? Há.
Seu fisioterapeuta pode ajudar a determinar os melhores exercícios para sua condição. Esta lista é uma progressão de exercícios que seu fisioterapeuta pode lhe dar durante sua reabilitação após uma distensão do tendão.
O programa de exercícios começa devagar, com alguns alongamentos suaves e exercícios de amplitude de movimento (ADM) , e progride em intensidade até que os isquiotibiais (e outros músculos vizinhos) sejam capazes de lidar com as altas cargas e tensões que normalmente são colocadas sobre eles.
Lembre-se de consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de começar este ou qualquer outro programa de exercícios para sua reabilitação de distensão do tendão. Além disso, se algum exercício causar dor duradoura, pare imediatamente e consulte seu médico.
Pronto? Vamos começar.
Índice
Alongamentos dos isquiotibiais
Imagine um grande amontoado de lodo enrolado no local onde seu músculo isquiotibial foi rompido. Esse tecido é colágeno e é chamado de tecido cicatricial . É o produto do processo normal de cura após uma distensão do tendão. A melhor maneira de remodelar esse tecido é com alongamento suave e progressivo. (Seu fisioterapeuta também pode escolher fazer massagem no tecido cicatricial com você para ajudar a se livrar daquele amontoado de tecido perto do local da lesão.)
Existem várias maneiras de começar a alongar os isquiotibiais após uma distensão. Comece devagar e aumente suavemente a intensidade de cada alongamento ao longo de quatro a seis semanas.
Diferentes alongamentos dos isquiotibiais que seu fisioterapeuta pode prescrever para você podem incluir:
- O alongamento com barreiras
- Alongamento de isquiotibiais com toalha
- O incrível alongamento dos isquiotibiais em pé
Cada alongamento pode ser mantido por 15 a 30 segundos, e você pode fazer de três a cinco repetições. Alongamentos de isquiotibiais devem ser continuados por várias semanas durante sua reabilitação, e você pode desejar manter a flexibilidade alongando seus isquiotibiais várias vezes por semana, mesmo depois de estar totalmente curado.
Exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais
Outra parte da sua reabilitação deve ser focada no fortalecimento dos isquiotibiais. Seu fisioterapeuta pode mostrar os melhores exercícios para fortalecer seus isquiotibiais. Algumas ideias podem incluir:
- Flexão de joelhos em decúbito ventral (comece usando apenas a gravidade como resistência e depois torne as coisas mais desafiadoras adicionando pesos nos punhos)
- Flexão de isquiotibiais em pé
- Pontes de bola com flexão de joelho
- Flexão de isquiotibiais sentado com faixa de resistência
- Exercícios de bom dia
- Flexão excêntrica nórdica dos isquiotibiais
Lembre-se, comece devagar e depois progrida aumentando o número de repetições de cada exercício ou adicionando resistência com pesos de manguito ou faixas de resistência.
Certifique-se de executar cada exercício de fortalecimento lentamente e se concentrar na parte excêntrica da contração. As contrações excêntricas ocorrem à medida que o tendão da coxa se alonga. Então, se você estiver fazendo uma flexão do tendão da coxa, controlar o movimento lentamente enquanto o joelho se estica é a parte excêntrica da contração. Alguns estudos indicam que as contrações excêntricas podem ter um efeito protetor contra lesões do tendão da coxa.
Exercícios de fortalecimento da panturrilha
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Lembre-se, seus isquiotibiais cruzam a articulação do joelho nas costas. Adivinhe? Os músculos da panturrilha cruzam ali também, então não os ignore ao reabilitar uma lesão no isquiotibial . Sua panturrilha e isquiotibiais trabalham juntos para ajudar a dar suporte ao joelho, então realizar exercícios de fortalecimento da panturrilha pode ajudar a dar suporte a toda a sua extremidade inferior.
Exercícios para fortalecer suas panturrilhas podem incluir:
- Elevação de panturrilhas
- Exercícios de fortalecimento com Theraband
- Protocolo Alfredson para força de Aquiles
Cada exercício diferente deve ser feito por 10 a 15 repetições várias vezes por semana. Pare se qualquer exercício de panturrilha começar a aumentar a dor no tendão lesionado.
Exercícios de fortalecimento do quadril e quadríceps
Os músculos do quadril, como o glúteo médio , ajudam a controlar a posição da perna enquanto você anda e corre. Se os quadris estiverem fracos, a perna pode girar para dentro e colocar estresse excessivo no joelho e nos músculos ao redor dele. Manter os quadris fortes pode ajudar a aliviar esse estresse excessivo nos músculos isquiotibiais, o que pode ajudar a protegê-los de mais lesões após uma distensão do tendão.
Elevações de perna reta são uma ótima maneira de começar seus exercícios de fortalecimento do quadril . Uma vez que seus quadris fiquem mais fortes e seu tendão esteja curado, você pode começar um fortalecimento mais avançado do quadril, como hip hikers .
Os músculos quadríceps ficam na parte da frente da coxa, bem em frente aos isquiotibiais. Manter esses músculos fortes pode ajudar a dar suporte a toda a extremidade inferior e criar equilíbrio entre todos os músculos da perna. Exercícios de arco curto para quadríceps ou mini agachamentos podem ajudar a manter os quadríceps funcionando bem enquanto você reabilita os isquiotibiais.
Os exercícios para quadris e quadríceps devem ser feitos com 10 a 15 repetições, de 3 a 4 vezes por semana.
Estabilidade abdominal e central
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Seus músculos abdominais e do core se prendem ao topo da pélvis, e seus isquiotibiais se originam da parte inferior da pélvis. Portanto, manter seu core forte pode afetar a posição pélvica, e uma pélvis que não esteja na posição ideal pode colocar mais estresse e tensão nos músculos isquiotibiais. Faz sentido que seu fisioterapeuta possa fazer você trabalhar em exercícios de estabilidade do core como parte do seu programa de exercícios para distensão do isquiotibial. Pesquisas indicam que programas de reabilitação do isquiotibial que incluem exercícios para o core podem produzir resultados eficazes.
Exercícios de fortalecimento abdominal e do core que seu fisioterapeuta pode prescrever incluem:
- A inclinação pélvica
- Pontes
- Pontes de esferas de estabilidade
- Pranchas
- Exercícios de quadrúpede
Lembre-se de começar com um exercício fácil que coloque o mínimo de estresse nos isquiotibiais e progrida para exercícios mais desafiadores conforme eles se recuperam e você consegue tolerar mais esforço nos músculos.
Exercícios de equilíbrio e propriocepção
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Seu fisioterapeuta pode fazer com que você trabalhe em exercícios de equilíbrio e propriocepção como parte do seu programa de reabilitação de distensão do tendão. Equilíbrio e instabilidade ruins podem fazer com que os músculos das pernas, como os isquiotibiais, trabalhem mais duro durante atividades esportivas de alta intensidade, como correr ou pular. Isso pode colocar estresse excessivo nos isquiotibiais, levando a uma distensão.
Os exercícios de equilíbrio podem incluir:
- Postura de perna única
- A postura T
- O quadro BAPS (normalmente feito na clínica de fisioterapia)
- Usando uma prancha oscilante enquanto fica em pé sobre um pé
- Exercícios de equilíbrio com bola medicinal
Uma ressalva importante com exercícios de equilíbrio: esteja seguro. Para melhorar efetivamente seu equilíbrio, você deve criar situações que desafiem seu equilíbrio, e isso pode colocá-lo em uma situação em que você pode cair. Certifique-se de permanecer seguro ao realizar seus exercícios de equilíbrio, mantendo algo por perto em que você possa se segurar para se estabilizar.
Seu fisioterapeuta pode lhe mostrar os melhores exercícios para melhorar seu equilíbrio durante a reabilitação dos isquiotibiais.
Exercícios pliométricos e de retorno ao esporte
À medida que seu programa de fisioterapia para distensão do tendão progride, seu fisioterapeuta pode fazer com que você trabalhe em exercícios de salto de alta intensidade, chamados pliometria. Os exercícios podem incluir:
- Exercícios de salto em queda livre
- Exercícios de salto com uma perna
- Salto de caixa
Todos esses exercícios têm uma coisa em comum: eles colocam grandes quantidades de estresse nos músculos e articulações dos membros inferiores. Eles devem ser feitos sob a supervisão rigorosa do seu fisioterapeuta e são reservados para os últimos estágios da reabilitação da distensão do tendão da coxa, quando uma cura significativa tiver ocorrido.
Seu fisioterapeuta também pode realizar testes de mobilidade funcional para determinar quando (e se) é seguro para você retornar ao atletismo de alta intensidade. Esses testes são projetados para desafiar os músculos das pernas, como os isquiotibiais, e podem ajudar seu fisioterapeuta a determinar se você pode voltar aos esportes.
Depois que seu tendão estiver curado e você estiver pronto para sair da clínica de fisioterapia e retornar às atividades normais, seu fisioterapeuta pode trabalhar com você para elaborar um programa de exercícios em casa para ajudá-lo a manter flexibilidade, força, equilíbrio e capacidade de salto ideais para ajudar a minimizar o risco de futuras distensões no tendão.
Tenha em mente que cada um é diferente e cada um se cura em ritmos diferentes. Além disso, cada lesão não é a mesma, e sua recuperação do tendão pode ser rápida ou pode demorar um pouco mais do que você gostaria. A melhor maneira de entender quais exercícios você deve fazer para sua reabilitação do tendão é trabalhar em conjunto com seu profissional de saúde e fisioterapeuta.
Seja paciente com seu corpo durante sua recuperação, e você voltará a fazer as coisas que fazia antes da lesão. Seu fisioterapeuta pode garantir que você faça os exercícios corretos, no momento certo, para que você volte com segurança ao seu nível ideal de atividade.
Uma palavra de Health Life Guide
Se você teve uma distensão no tendão, seu fisioterapeuta provavelmente fará com que você progrida por meio de exercícios, semelhantes a este programa, para ajudar você a se recuperar totalmente. Fale com seu fisioterapeuta para começar seu próprio programa de reabilitação personalizado para sua distensão no tendão, para que você possa voltar à mobilidade funcional ideal de forma rápida e segura.