Si vous souffrez d’une déchirure ou d’une entorse aux ischio-jambiers , vous pouvez bénéficier des services spécialisés d’un physiothérapeute pour vous aider à récupérer. Votre physiothérapeute peut évaluer votre état et vous prescrire des traitements et des exercices pour vous aider à réduire votre douleur et améliorer votre mobilité globale.
Lors d’ une thérapie physique pour une élongation des ischio-jambiers , votre physiothérapeute peut utiliser diverses modalités pour aider à augmenter la circulation, améliorer la façon dont vos muscles se contractent et diminuer la douleur. Bien que ces traitements puissent être bénéfiques, ils ne devraient pas être le seul traitement que vous recevrez pour votre problème d’ischio-jambiers.
L’exercice est l’élément le plus important de votre rééducation après une déchirure des ischio-jambiers . Mais quels sont les meilleurs exercices après une déchirure des ischio-jambiers, et existe-t-il des exercices pour vous aider à reprendre votre activité normale ? Existe-t-il des exercices pour éventuellement prévenir de futurs problèmes avec vos ischio-jambiers ? Il y en a.
Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer les exercices les mieux adaptés à votre état. Cette liste est un exemple de progression d’exercices que votre physiothérapeute peut vous proposer pendant votre rééducation après une élongation des ischio-jambiers.
Le programme d’exercices commence lentement avec quelques étirements doux et des exercices d’amplitude de mouvement (ROM) , et il progresse en intensité jusqu’à ce que vos ischio-jambiers (et autres muscles voisins) soient capables de supporter les charges et les contraintes élevées qui leur sont généralement imposées.
N’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme de rééducation pour vos ischio-jambiers. De plus, si un exercice provoque une douleur persistante, arrêtez-le immédiatement et consultez votre praticien.
Prêt ? Commençons.
Table des matières
Étirements des ischio-jambiers
Imaginez un gros amas de tissu spongieux en boule à l’endroit où votre muscle ischio-jambier a été déchiré. Ce tissu est du collagène et est appelé tissu cicatriciel . Il est le produit du processus normal de guérison après une déchirure des ischio-jambiers. La meilleure façon de remodeler ce tissu est de procéder à des étirements doux et progressifs. (Votre physiothérapeute peut également choisir de faire un massage du tissu cicatriciel avec vous pour vous aider à vous débarrasser de cette masse de tissu près du site de votre blessure.)
Il existe plusieurs façons de commencer à étirer vos ischio-jambiers après une élongation. Commencez lentement et augmentez doucement l’intensité de chaque étirement sur une période de quatre à six semaines.
Différents étirements des ischio-jambiers que votre kiné peut vous prescrire peuvent inclure :
- Le tronçon
- L’étirement des ischio-jambiers avec une serviette
- L’incroyable étirement des ischio-jambiers en position debout
Chaque étirement peut être maintenu pendant 15 à 30 secondes et vous pouvez faire trois à cinq répétitions. Les étirements des ischio-jambiers doivent être poursuivis plusieurs semaines au cours de votre rééducation et vous pouvez conserver votre souplesse en étirant vos ischio-jambiers plusieurs fois par semaine, même après votre guérison complète.
Exercices de renforcement des ischio-jambiers
Une autre partie de votre rééducation doit être axée sur le renforcement des ischio-jambiers. Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleurs exercices pour renforcer vos ischio-jambiers. Voici quelques idées :
- Flexions des genoux en position couchée (commencez avec uniquement la gravité comme résistance, puis rendez les choses plus difficiles en ajoutant des poids aux poignets)
- Flexion des ischio-jambiers debout
- Ponts à billes avec flexion du genou
- Flexion des ischio-jambiers en position assise avec bande de résistance
- Exercices du matin
- Le curl excentrique nordique des ischio-jambiers
N’oubliez pas de commencer lentement, puis de progresser en augmentant le nombre de répétitions de chaque exercice ou en ajoutant de la résistance avec des poids de manchette ou des bandes de résistance.
Assurez-vous d’effectuer chaque exercice de renforcement lentement et de vous concentrer sur la partie excentrique de la contraction. Les contractions excentriques se produisent lorsque votre ischio-jambier s’allonge. Ainsi, si vous faites une flexion des ischio-jambiers, contrôler le mouvement lentement pendant que votre genou se redresse est la partie excentrique de la contraction. Certaines études indiquent que les contractions excentriques peuvent avoir un effet protecteur contre les blessures aux ischio-jambiers.
Exercices de renforcement des mollets
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N’oubliez pas que vos ischio-jambiers croisent votre articulation du genou à l’arrière. Devinez quoi ? Vos muscles du mollet se croisent également à cet endroit, alors ne les ignorez pas pendant la rééducation d’une blessure aux ischio-jambiers . Votre mollet et vos ischio-jambiers travaillent ensemble pour aider à soutenir votre genou, donc effectuer des exercices de renforcement des mollets peut aider à soutenir l’ensemble de votre membre inférieur.
Les exercices pour renforcer vos mollets peuvent inclure :
- Élévation des mollets
- Exercices de renforcement Theraband
- Protocole Alfredson pour la force du tendon d’Achille
Chaque exercice doit être répété 10 à 15 fois par semaine. Arrêtez-le si un exercice pour les mollets commence à augmenter la douleur dans votre ischio-jambier blessé.
Exercices de renforcement des hanches et des quadriceps
Les muscles de vos hanches, comme le moyen fessier , aident à contrôler la position de votre jambe lorsque vous marchez et courez. Si vos hanches sont faibles, la partie inférieure de votre jambe peut pivoter vers l’intérieur et exercer une pression excessive sur votre genou et les muscles qui l’entourent. Garder vos hanches fortes peut aider à atténuer cette pression excessive sur vos muscles ischio-jambiers, ce qui peut aider à les protéger contre d’autres blessures après une élongation des ischio-jambiers.
Les élévations des jambes tendues sont un excellent moyen de commencer vos exercices de renforcement des hanches . Une fois que vos hanches sont plus fortes et que vos ischio-jambiers sont guéris, vous pouvez commencer un renforcement des hanches plus avancé, comme les randonneurs de hanches .
Vos quadriceps se situent à l’avant de votre cuisse, juste en face de vos ischio-jambiers. Garder ces muscles forts peut aider à soutenir l’ensemble de votre membre inférieur et à créer un équilibre entre tous les muscles de votre jambe. Des exercices de quadriceps en arc court ou des mini-squats peuvent aider à maintenir vos quadriceps en bon état pendant que vous rééduquez vos ischio-jambiers.
Les exercices pour vos hanches et vos quadriceps doivent être effectués 10 à 15 répétitions, 3 à 4 fois par semaine.
Stabilité abdominale et centrale
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Vos muscles abdominaux et centraux sont attachés au sommet de votre bassin, et vos ischio-jambiers naissent au bas de votre bassin. Par conséquent, garder votre tronc fort peut affecter la position du bassin, et un bassin qui n’est pas dans une position optimale peut exercer une pression et une tension accrues sur vos muscles ischio-jambiers. Il est logique que votre physiothérapeute vous fasse travailler sur des exercices de stabilité du tronc dans le cadre de votre programme d’exercices pour les tensions des ischio-jambiers. Les recherches indiquent que les programmes de rééducation des ischio-jambiers qui incluent des exercices de base peuvent donner des résultats efficaces.
Les exercices de renforcement abdominal et abdominal que votre physiothérapeute peut vous prescrire comprennent :
- L’inclinaison du bassin
- Ponts
- Ponts à billes de stabilité
- Planches
- Exercices pour quadrupèdes
N’oubliez pas de commencer par un exercice facile qui exerce une pression minimale sur vos ischio-jambiers, puis de progresser vers des exercices plus difficiles à mesure que vos ischio-jambiers guérissent et que vous êtes capable de tolérer davantage de tension sur vos muscles.
Exercices d’équilibre et de proprioception
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Votre physiothérapeute peut vous demander de travailler sur des exercices d’équilibre et de proprioception dans le cadre de votre programme de rééducation des ischio-jambiers. Un mauvais équilibre et une instabilité peuvent faire travailler les muscles de vos jambes, comme vos ischio-jambiers, plus durement pendant les activités sportives de haute intensité comme la course ou le saut. Cela peut exercer une pression excessive sur vos ischio-jambiers, entraînant une tension.
Les exercices d’équilibre peuvent inclure :
- Position sur une jambe
- La position en T
- Le test BAPS (généralement réalisé dans la clinique de physiothérapie)
- Utiliser une planche oscillante en se tenant debout sur un pied
- Exercices d’équilibre avec ballon médicinal
Un avertissement important concernant les exercices d’équilibre : soyez prudent. Pour améliorer efficacement votre équilibre, vous devez créer des situations qui le mettent à l’épreuve, ce qui peut vous placer dans une situation où vous pouvez tomber. Assurez-vous de rester en sécurité pendant que vous effectuez vos exercices d’équilibre en gardant à proximité quelque chose auquel vous pouvez vous accrocher pour vous stabiliser.
Votre physiothérapeute peut vous montrer les meilleurs exercices à faire pour améliorer votre équilibre pendant votre rééducation des ischio-jambiers.
Exercices pliométriques et de retour au sport
Au fur et à mesure que votre programme de physiothérapie pour les tensions des ischio-jambiers progresse, votre physiothérapeute pourra vous faire travailler sur des exercices de saut à haute intensité, appelés pliométrie. Les exercices peuvent inclure :
- Exercices de drop-jump
- Exercices de saut sur une jambe
- Saut en boîte
Tous ces exercices ont une chose en commun : ils exercent une pression importante sur les muscles et les articulations des membres inférieurs. Ils doivent être effectués sous la surveillance étroite de votre physiothérapeute et sont réservés aux dernières étapes de votre rééducation des ischio-jambiers, lorsqu’une guérison significative a eu lieu.
Votre physiothérapeute peut également effectuer des tests de mobilité fonctionnelle pour déterminer quand (et si) vous pouvez reprendre une activité sportive de haute intensité en toute sécurité. Ces tests sont conçus pour solliciter les muscles de vos jambes, comme les ischio-jambiers, et peuvent aider votre physiothérapeute à déterminer si vous pouvez reprendre le sport.
Une fois que votre tendon ischio-jambier est guéri et que vous êtes prêt à quitter la clinique de physiothérapie et à reprendre une activité normale, votre physiothérapeute peut travailler avec vous pour concevoir un programme d’exercices à domicile pour vous aider à maintenir une flexibilité, une force, un équilibre et une capacité de saut optimaux pour vous aider à minimiser votre risque de futures tensions des ischio-jambiers.
Gardez à l’esprit que chaque personne est différente et que chaque personne guérit à un rythme différent. De plus, chaque blessure n’est pas la même et la récupération de vos ischio-jambiers peut être rapide ou prendre un peu plus de temps que vous ne le souhaiteriez. La meilleure façon de comprendre quels exercices vous devez faire pour votre rééducation des ischio-jambiers est de travailler en étroite collaboration avec votre professionnel de la santé et votre physiothérapeute.
Soyez patient avec votre corps pendant votre convalescence et vous pourrez reprendre vos activités habituelles. Votre physiothérapeute peut s’assurer que vous effectuez les bons exercices, au bon moment, pour retrouver en toute sécurité votre niveau d’activité optimal.
Un mot de Health Life Guide
Si vous avez subi une élongation des ischio-jambiers, votre physiothérapeute vous fera probablement faire des exercices similaires à ce programme pour vous aider à récupérer complètement. Consultez votre physiothérapeute pour commencer votre propre programme de rééducation personnalisé pour votre élongation des ischio-jambiers afin que vous puissiez retrouver une mobilité fonctionnelle optimale rapidement et en toute sécurité.